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La nourriture végétalienne, c’est bien plus que du tofu et des céréales.
C’est plus qu’une alimentation sans viande. L’alimentation végétalienne va encore plus loin.
Adopter le régime végétalien veut dire laisser tomber les produits d’origine animale comme les œufs, le fromage, le miel et le lait. Cela dit, un régime végétalien n’est pas synonyme d’une vie où il n’y a que céréales et tofu. C’est d’autant plus vrai de nos jours, puisque les produits et repas végétaliens comprennent un éventail d’aliments intéressants et savoureux.
Simplifions l’épicerie : est-ce végétalien ou pas?
De nos jours, de grandes bannières du commerce de l’alimentation répondent aux demandes de leurs clients végétaliens. Les options végétaliennes sont monnaie courante et étonnent par leur polyvalence, qui convient bien à une consommation quotidienne. Le végétalisme est à la source d’un usage renouvelé et créatif d’ingrédients courants. Le sceau « Vegan Trademark » permet de distinguer facilement les produits végétaliens. Il constitue la première norme internationale reconnue dans le monde entier portant sur les produits et services conformes au végétalisme. Vous trouverez plus d’information à https://www.vegansociety.com (site unilingue anglais).
Bien sûr, il est également important de lire la liste des ingrédients pour voir si des produits de source animale s’y sont glissés (gélatine, lait, œufs, etc.). Gardez toutefois en tête que des constituants de source animale peuvent passer sous silence (comme le constituant d’un arôme). Au besoin, vérifiez auprès du fabricant afin de vous assurer que le produit est bel et bien végétalien.
Nourriture végétalienne – quoi manger au juste?
- Les bases
Suivez le Guide alimentaire canadien pour planifier des repas et des collations comprenant notamment de 5 à 10 portions quotidiennes de fruits et légumes. Assurez-vous que votre alimentation végétalienne comporte tous les nutriments dont vous avez besoin en discutant avec un diététiste expert en matière de végétarisme et de végétalisme. - Les grains entiers
Les grains entiers créent une sensation de satiété et fournissent de l’énergie. Essayez d’en consommer davantage en découvrant une nouvelle céréale de grains entiers chaque semaine. En plus de l’avoine et du riz brun, le quinoa, le boulgour, l’amarante et le millet constituent de savoureuses possibilités. - Les protéines végétales
Le soya, les légumes, les noix et les graines constituent une source de protéines. Essayez d’intégrer plus de légumineuses, comme les haricots secs, les lentilles de toutes les couleurs, les pois chiches et les pois jaunes secs pour profiter de leurs protéines et fibres. Les noix de Grenoble, les noisettes, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de citrouille sont délicieuses tant en collations que comme ingrédients d’un repas. De plus, elles fournissent des acides gras essentiels et de l’énergie. - Les huiles et gras végétaux
Les huiles de qualité supérieure comme celles de canola, de graines de lin, de noix de Grenoble et de soya contribuent à fournir les acides gras oméga-3 et oméga-6, tout comme les margarines et autres tartinades végétaliennes à base de légumes (dont la Becel® Végétale). - Les collations, les sucreries et l’alcool
Personne ne veut se priver des plaisirs de la vie, pas même un végétalien. Il existe une sélection de vins végétaliens, et les épiceries offrent maintenant des desserts végétaliens, dont de la crème glacée.
Aliments et produits végétaliens – bien plus que des « substituts »
Ceux qui bannissent les aliments non végétaliens de leur cuisine sont souvent en quête de produits équivalents. Heureusement, les commerces ou épiceries de votre quartier proposent de belles solutions :
- Les commerces d’alimentation santé offrent de la poudre substitut à des œufs pour la pâtisserie. L’œuf de certaines recettes se remplace sans problème par une demi-banane en purée ou 100 g de compote de pommes.
- Le nectar d’agave ou le sirop de sucre constituent de bons remplacements du miel.
- Les boissons de soya enrichies – que vous les consommiez en frappés, en yogourts ou crèmes glacées, ou en boissons – remplacent facilement le lait de vache. Tous les substituts végétaliens du lait sont sans lactose. Au lieu d’utiliser de la crème ou de la crème sure, optez pour une petite quantité de lait de coco pour ajouter une saveur surprenante à vos soupes.
- Les noix de cajou ou les amandes réduites en purée (après avoir trempé 15 minutes dans l’eau) sont un bon substitut de la crème sure.
- Lorsque viendra le temps de mettre de côté le beurre, cherchez une margarine végétalienne sans les ingrédients du lait ni du beurre. On peut assaisonner les pâtes à tartiner à base de noix de coco ou de soya, qu’elles soient faites maison ou achetées, pour les rendre sucrées ou piquantes. Pourquoi ne pas essayer la margarine Becel® Végétale?
- Le tofu n’est pas qu’un substitut de la viande. C’est aussi une solution de rechange au fromage qui est très polyvalente : le tofu habituel remplace de belle façon le fromage à pâte dure, tandis que le tofu soyeux remplace très bien le fromage à la crème. Au lieu de gratiner vos repas, saupoudrez-les de chapelure ou de noix broyées pour créer une garniture savoureuse.
- Le tempeh copieux (qui est à base de soya), le lupin (qu’il constitue ou remplace de la farine, de la crème glacée ou du fromage cottage) et le seitan (qui provient du blé) sont de délicieux substituts du tofu. Le seitan est idéal sauté, cuit au four ou frit. Les boulettes de viande traditionnelles cèdent la place aux galettes déjà préparées à base de céréales et de graines.
- Les algues marines ne servent pas qu’aux sushis! L’agar-agar est un produit qui provient des algues rouges séchées et que les végétaliens utilisent en remplacement de la gélatine.
- La gomme de guar est un autre liant convaincant utilisé dans les recettes, sauces et desserts végétaliens.
- La gomme de caroube, extraite d’un arbre du Moyen-Orient, occupe une place de choix dans l’alimentation végétalienne, tant comme liant que comme substitut de l’œuf.
